ochkarik_48 (ochkarik_48) wrote,
ochkarik_48
ochkarik_48

Бодифитнес без тренера или как придать телу рельефность?...

Оригинал взят у aleks070565 в Бодифитнес без тренера или как придать телу рельефность?
Неоднократная чемпионка по бодифитнесу, мастер спорта России международного класса Юлия Ушакова поделилась упражнениями, которые помогут вам не только похудеть, но и придать телу рельефность.


«Широкие» приседания

Ноги ставим чуть шире плеч, носки разведены на 45 градусов.

Спина ровная, отводим таз назад, сгибаем колени и садимся вниз до прямого угла. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки. Затем поднимаемся, выталкиваемся пяткой и внешней стороной ступни. Повторить 20–50 раз. Три подхода.




«Болгарские» выпады

Одну ногу ставим на возвышение, рабочая нога впереди, руки перед собой, спина ровная.

Опускаемся вниз, сгибая впереди стоящую ногу так, чтобы колено не выходило за носок, стараемся держать колено чуть в стороне. Опускаемся, растягиваем бедро и выталкиваемся вверх верхней стороной ступни. Повторить 15 раз. Два подхода.




«Ягодичный» мостик

Ложимся на спину, пятки ставим как можно ближе к ягодичным мышцам – это исходное положение. Поднимаем таз вверх. На секунду зафиксируемся и опускаемся вниз в исходное положение. Повторить 30 раз. Три подхода.




Упражнения на пресс

Сидим, чуть согнув ноги в коленях. Одновременно опускаем ноги и корпус на пол, всё делается на вдохе. Затем на выдохе подтягиваем бёдра к груди, при этом обязательно дер­жим спину округлённой. Повторить 20 раз. Три подхода.




Отжимание от пола с колен

Это упрощённый вид классических отжиманий. Исходное положение – упор лёжа с опорой на колени. Опускаемся вниз грудью к полу, локти строго в стороны, касаемся грудью пола, чуть задерживаемся в нижней точке и затем выпрямляем руки. Стараемся не проваливать грудь, чтобы грудные мышцы включались в работу. Повторить 20 раз. Три подхода.




Усложнённая планка с отрывом одной точки

Встаём в классическую планку. Плечо перпендикулярно полу, спина ровная, не допускаем прогиба в пояснице. Держим живот и мышцы корпуса втянутыми и затем отрываем одну ногу. Стоим в таком положении 20–30 сек. После поднимаем вторую ногу и делаем ею то же самое. Два подхода.




Махи на четвереньках

Встаём на четвереньки, правую чуть сог­нутую ногу поднимаем вверх, представляя, что выталкиваем платформу. Пятку поднимаем вверх. В верхней точке фиксируем ягодичную мышцу, после чего опускаем ногу вниз в исходное положение. Повторить 25 раз. Два подхода.





«Ножницы»

Ложимся на спину. Поясница прижата к полу, руки фиксируем под тазом. Ноги прямые. Выполняем разновидность упражнения «Ножницы», поочерёдно поднимая и опуская каждую ногу. Выполняем в течение 30 сек. Три подхода.



Фото: из личного архива Юлии Ушаковой

с
Tags: Спорт
Subscribe
promo ochkarik_48 november 20, 2017 17:18 2
Buy for 10 tokens
Верните перепост! Некоторое время назад администрация Живого Журнала без объявления войны без предупреждения уничтожила функцию "перепост". Теперь при нажатии на кнопку "поделиться", которая раньше служила для этой функции, происходит то же, что и при нажатии на кнопку "репост". Для тех, кто не…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments